「ジムに通う人の栄養学」のメモ

「ジムに通う人の栄養学」を読了。

以下、プロテインまわりの知識をメモ。

なお、ここで言う「プロテイン」とはたんぱく質を主成分としたサプリメントを指すものとする。

たんぱく質の必要量について
- たんぱく質は摂れば摂るほど筋肉合成が高まるわけではない
- 体たんぱく質合成に効果的にたんぱく質摂取量は、1日・体重1kgあたり2g程度が上限
- 1回(1食)あたりのたんぱく質摂取量は20gで最大となる
  - 20g以上のたんぱく質を1回で摂った場合には体たんぱく質合成には利用されない
  - 上限を越えて摂取したたんぱく質はエネルギー源として消費されたり、死亡に変換されて蓄積したりする
- 日本人の通常の食事にはたんぱく質は1食あたり30g前後含まれている
  - このため、エネルギーが不足しないような食事を摂っていればプロテインを摂取する必要はない
たんぱく質の摂取方法について
- たんぱく質は炭水化物とともに摂取すると、体たんぱく質合成に利用されやすいと考えられている
- 食事を制限してエネルギーが不足しているときには、プロテインを摂取してもたんぱく質はエネルギーとして消費されてしまうため、筋肉づくりには利用されない
たんぱく質を摂取するタイミングについて
- たんぱく質は運動に近接したタイミングで摂取することが、筋肉たんぱく質合成を促進するために効果的とされている